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La m?ditation de pleine conscience, un outil pour r?sister ? la d?pression!

CERVEAU CAD

CAROLLE ANNE DESSUREAULT: Voici le dixi?me article sur les richesses incommensurables du cerveau! L?article s?inspire du livre Votre cerveau n?a pas fini de vous ?tonner de Patrice Van Eersel, r?dacteur en chef du magazine Cl?s. Le pr?sent article traite de l?entrevue r?alis?e par M. Van Eersel avec Christophe Andr?, psychiatre ? l?H?pital Sainte-Anne ? Paris. En th?rapie, comme en m?ditation, il est possible d?apprendre ? canaliser, ? domestiquer, ? chevaucher nos flux ?motionnels. Accepter comme le marin que le vent aille dans telle direction, mais pourtant apprendre ? orienter notre voile de fa?on ? garder le cap vers nos propres valeurs. Bien ?videmment, cette approche est empirique. Nous devenons des explorateurs qui s?engagent sur des territoires inconnus, munis de cartes rudimentaires. La m?ditation de pleine conscience, un outil pour r?sister ? la d?pression qui fait s??couler le flux ?motionnel de mani?re diff?rente L?une des grandes r?ussites de Christophe Andr?, psychiatre ? l?h?pital Sainte-Anne ? Paris, est d?avoir contribu? ? introduire en milieu hospitalier la m?ditation parmi les outils destin?s ? r?sister ? la d?pression. Le scientifique Andr? est un pratiquant enthousiaste de la ?m?ditation de pleine conscience?, inspir?e des enseignements tib?tains. Aujourd?hui, on peut sans souci ouvrir des consultations de m?ditation et d?entra?nement attentionnel dans le cadre d?un CHU. Un jeune professeur de psychiatrie ? la Salp?tri?re, ? Paris, Antoine Pelissolo, applique la technique de l?entra?nement attentionnel aux patients qui ont des phobies pathologiques du rougissement, par exemple. Cette pathologie s?accompagne d?un r?tr?cissement du focus, la personne est ? 100 % focalis?e sur deux questions : est-ce que je rougis ou non? est-ce que les autres ont vu que je suis si mal ? l?aise que je deviens aussi rouge qu?une tomate? Plus rien d?autre ne compte. Plus la personne focalise sur son malaise et plus elle rougit, plus les autres autour le remarqueront. Ceci devient un cercle vicieux des plus angoissants. La technique d?Antoine Pelissolo consiste ? demander ? ses patients d?apprendre ? ?largir leur focus attentionnel. Il place la personne face ? un public qui la regarde en silence. Le rougissement ne tarde pas ? survenir, provoquant un malaise. La personne devient ?carlate et voudrait dispara?tre. Pelissolo dit alors : ?Vous ?tes en focalisation maximale sur votre probl?me. Ne cherchez pas ? le chasser. Prenez conscience du fait qu?effectivement vous ?tes tr?s rouge et que oui il y a des gens qui vous regardent et constatent que vous ?tes rouge. C?est comme ?a, et nous n?y pouvons rien momentan?ment. Par contre, tout en habitant ces sensations d?sagr?ables, essayez d??couter les bruits autour de vous. Sans chercher ? remplacer le malaise par ces bruits, prenez-en juste conscience. Observez aussi comment vous ?tes en train de respirer. Regardez tous les d?tails de la pi?ce o? nous sommes. Observez votre interlocuteur : ses v?tements, ses gestes, ?coutez ses propos. Tout cela sans fuir les ?motions d?sagr?ables que vous ressentez, mais en invitant d?autres ?l?ments ? votre conscience.? Le flux ?motionnel est toujours l?, mais il va peu ? peu s??couler de mani?re diff?rente. Au lieu de focaliser exclusivement sur son probl?me, la personne va progressivement ouvrir en elle de nouvelles voies, gr?ce ? cet entra?nement attentionnel, qu?elle est ensuite invit?e ? pratiquer de fa?on r?guli?re, m?me quand tout va bien. Une telle m?thode fait que beaucoup de gens que des ann?es de th?rapie introspective n?ont pas r?ussi ? gu?rir s?en sortent enfin, souvent de mani?re spectaculaire. M?me si nous ne souffrons d?aucune pathologie de ce genre, cet exercice, en nous rendant le plus pr?sent possible ? l?environnement autour de soi (dans le m?tro, le bus, une salle d?attente, en faisant la queue au supermarch?), va modifier peu ? peu la mani?re qu?ont les ?motions de s??couler en nous. Selon toute vraisemblance, on cr?e ainsi en soi-m?me de nouvelles connexions c?r?brales qui peuvent par la suite nous servir d?outil de d?rivation de la peur, de la tristesse, de la col?re, etc. Sans savoir jusqu?o? peuvent nous mener ces nouvelles techniques, elles nous donneront assur?ment beaucoup d??nergie et d?espoir. Il a ?t? d?montr? que ces techniques d?ouverture attentionnelle ?taient un bon outil contre les ruminations : en cas de douleur psychique, mieux vaut respirer et ressentir son corps plut?t que cogiter. La technique du ?scan mental corporel? la m?ditation un outil th?rapeutique De Jon Kabat Zinn ? Zindel Segal, tous les psychiatres et neuropsychiatres qui ont introduit la m?ditation parmi les outils th?rapeutiques de pointe utilisent la technique du ?scan mental corporel?. Les patients sont invit?s ? passer en revue les diff?rentes parties de leur corps, pour les apaiser et pour d?couvrir que lorsque nous respirons, ce ne sont pas que nos poumons, mais tout notre corps qui respire. Plus les patients progressent, plus ils s?approchent de la notion de ?conscience ouverte? (et non r?tract?e), ou de ?pleine conscience? (et non limit?e), plus ils se rendent compte que cette pr?sence mentale ne peut ?tre localis?e ? tel endroit du corps plut?t qu?? telle autre. Ce sont les fronti?res entre les diff?rentes parties du moi, et aussi entre moi et le monde, qui s?amenuisent. ?trange, mais magnifique, plus la pr?sence se pr?cise, grandit, se renforce, moins elle nous personnifie ou nous individualise. Elle devient plut?t quelque chose de l?ordre d?une connexion, d?une ouverture et d?un ?largissement. La diminution de la souffrance par la m?ditation de pleine conscience Voici un corollaire du constat de la m?ditation de pleine conscience : si quelque chose nous fait souffrir, plus nous r?ussissons ? l?accueillir dans un ?tat de conscience ?largie, moins cette chose occupe proportionnellement de place en soi. D?autre part, si nous nous focalisons sur la douleur, celle-ci occupe 100 % de notre exp?rience de conscience; si nous parvenons ? faire coexister la douleur avec l?observation de ce qui nous entoure, par exemple, pendant que je me sens en souffrance, je regarde autour de moi, je vois la neige qui tombe, j?entends la musique jouer, je sens la mani?re dont je respire, alors, la douleur se fondra dans un ensemble plus vaste. Nous retombons, une fois de plus, dans la notion de neuroplasticit?. Bien que la m?thode soit facile, il est difficile de prendre la d?cision de faire l?exercice. L??largissement progressif de la conscience se fait, s?apprend par l?entra?nement, indispensable pour une restructuration progressive des voies neuronales. Pourquoi est-il alors si difficile de prendre la d?cision de pratiquer cet entra?nement? Peut-?tre parce que l?esprit conscient, qui est le si?ge de l?identit? personnelle, n?est pas celui qui prend la plupart des d?cisions, car tant de choses ?chappent ? notre volont?. Les exp?riences neurologiques de Benjamin Libet ? la question de la nature de la conscience Christophe Andr? affirme que notre esprit est l?, mais ce n?est pas lui qui prend les d?cisions. Il parle des exp?riences neurologiques de Benjamin Libet, qui d?montrent que quelques millisecondes avant que nous prenions une d?cision, celle-ci est en r?alit? d?j? prise, par une instance corticale dont nous n?avons pas conscience. Ce qui pose la question de la nature de la conscience. Tout se passe comme si une ?pr?conscience? pr?parait le travail pour nous. Nous passons nos journ?es ? accomplir des t?ches pour lesquelles nous avons ?t? format?s. Nous sommes en grande partie d?termin?s par des m?canismes qui d?roulent leur logique ? notre insu, des m?canismes inconscients dont l?intelligence est remarquable. Qu?est-ce la conscience? On ne se prononce pas trop en science. Si la grande majorit? des scientifiques contemporains se reconna?t dans le paradigme mat?rialiste et estime que c?est le cerveau qui ?produit? la conscience, d?autres se demandent si la conscience ne serait pas un ?tat de la mati?re universelle, au m?me titre que l?espace-temps, la masse ou l??nergie. Ce qui pose la question : la conscience serait-elle ?quelque chose? qui existerait ind?pendamment de la condition humaine et ? quoi celle-ci ne ferait qu?acc?der ou se connecter? M?me si on parle de sentiments oc?aniques apr?s des exercices de m?ditation, et d?autres d?un sentiment d??tre connect? ? quelque chose d?autre qui nous transcende, ? une sorte de conscience universelle ? laquelle tout se rattacherait (un peu ? l?image de la noosph?re du penseur Teilhard de Chardin), la plupart des neurologues et des psychiatres contemporains r?cusent de telles id?es comme dangereuses, voulant rester attach?s ? l?esprit critique, ce qui est aussi la mission de la science. L?interface cerveau-conscience (activit? ?lectrique gamma capt?e chez des m?ditants) L?interface cerveau-conscience constitue un champ dont les fronti?res vont bouger dans les prochaines ann?es, dit Christophe Andr?, en faisant r?f?rence aux travaux sur les grandes fr?quences de l?activit? ?lectrique gamma, que Richard Davidson et son ?quipe de neurologues de l?universit? du Wisconsin ont capt? dans les cerveaux de Matthieu Ricard et de ses coll?gues en train de m?diter. Quand ces moines bouddhistes, qui ont d?j? m?dit? des milliers d?heures, entrent en ?tat de pleine conscience, leurs cerveaux se mettent tr?s facilement en fr?quences gamma. Les ondes gamma, enregistr?es sur ?lectroenc?phalogramme, semblent bel et bien signaler un ?tat de conscience tr?s particulier, propice au recul et ? la synth?se perceptive. Les diff?rentes ondes d?gag?es par les cerveaux humains les fr?quences ALPHA (de 8 ? 13 hertz) sont associ?es ? des ?tats de d?tente, de relaxation l?g?re, d??veil tranquille. ? partir fonctionnement en alpha, on peut s?endormir; les fr?quences B?TA (14 hertz et plus) associ?es ? des ?tats de concentration, d?activit? volontaire, d?intention. Au travail, par exemple, le cerveau est plut?t en fr?quences b?ta. Pourtant, en fermant les yeux (m?me au bureau), et en respirant calmement, on peut passer en ondes alpha. En ouvrant les yeux, on repasse instantan?ment en b?ta; les fr?quences DELTA (de 0,5 ? 4 hertz) sont celles du myst?rieux sommeil profond, sans r?ve. Quand on r?ve, on repasse ne fr?quences b?ta; les fr?quences TH?TA (de 4 ? 7 hertz), ondes exp?riment?es par les m?ditants exp?riment?s correspondant ? un ?tat de relaxation profonde en plein ?veil; les fr?quences GAMMA (au-dessus de 30 ou 35 hertz) semblent t?moigner d?une tr?s grande activit? c?r?brale : celle des cr?atifs en pleine production ? et celle des m?ditants de tr?s haut niveau. Pour le moment, la science ignore si ces ondes gamma sont sp?cifiques ou s?il s?agit d?ondes b?ta plus rapides. Qu?enregistre l??lectroenc?phalogramme? L??lectroenc?phalogramme enregistre les conversations que se tiennent entre eux des milliards de neurones, et il fait la synth?se globale de l?incroyable tumulte ?lectrique du cerveau. Il op?re un peu comme un t?lescope qui, de tr?s loin, simplifie le tohu-bohu d?une galaxie en le r?duisant ? une figure simple. Le ?bruit de fond? du cerveau est d?autant plus grand que nous sommes occup?s ? de multiples t?ches. Il diminue lorsque, cessant toute activit?, nous laissons la conscience ?merger, sans autre objet d?observation qu?elle-m?me. Enfin, Christophe Andr? se d?clare ?merveill? par les d?couvertes de la neuroplasticit?, et les techniques de l?entra?nement de l?esprit. Qu?il s?agisse de d?couvertes des g?nes qui d?terminent nos caract?res inn?s, ou des neurones dont le tissage engendre nos ?tats int?rieurs, ces derni?res sont fabuleuses. Il cite Antonio Damasio : ?Ce n?est pas parce que vous savez que le parfum d?une rose d?pend de telle mol?cule que vous cessez d??tre ?mu par ce parfum.? Les ??tats d??me?, tous nos contenus de conscience Selon le psychiatre Andr?, les ??tats d??me? seraient tous nos contenus de conscience m?lant ?motions et pens?es d?arri?re-plan, sensations, impressions, feelings discrets, l?gers, en demi-teinte, qui n?ont l?air de rien, et qui pourtant nous influencent fondamentalement. Y a-t-il un rapport ?troit entre ces ?tats d??me et notre plasticit? neuronale? Il semblerait que oui. Contrairement aux grandes ?motions, la col?re, la tristesse, la joie, etc. qui lorsqu?elles nous habitent occupent toute la place mais ne durent pas, les ?tats d??me, eux, sont des sortes d??motions subtiles mais tenaces et influentes, et ceux-ci durent des heures, des jours et m?me des semaines. Pour chaque ?motion, il existerait toute une famille d??tats d??me. Par exemple, ce n?est pas la grande col?re, mais le petit agacement, le vague ?nervement, la l?g?re crispation, la moue de bouderie ? Ce n?est pas la grande peur, mais le petit sentiment d?intranquillit?, de souci, d?agitation, d?inqui?tude ? Ce n?est pas la tristesse profonde et douloureuse, mais le soup?on de cafard, le petit coup de blues, le nuage de m?lancolie. Et, de l?autre c?t?, ce n?est pas non plus le franc enthousiasme ni la joie ?clatante, mais l?imperceptible euphorie, le sourire int?rieur, la douce l?g?ret? ? Ces sous-?motions peuvent sembler superficielles, mais v?cues du dedans, elles sont incroyablement importantes. En fait, l?essentiel de notre vie intime est fait d?un tissage d??tats d??me. Dans une journ?e type, il y a finalement peu de moments o? nous nous trouvons sous l?emprise d?une grande ?motion forte alors que les petits sentiments et les petites turbulences nous touchent en permanence. En se levant le matin, notre humeur peut d?pendre d?un rayon de soleil, d?une bribe de musique, d?une remarque minime d?un proche. On marche dans la rue, on aper?oit un mendiant, ses yeux, ses mains, ou telle autre sayn?te de rien du tout, ? peine entraper?ue, tel ?change de mots ou de regards pendant une fraction de secondes. On continue ? marcher, l?air de rien, mais ? l?int?rieur, quelque chose est venu subrepticement se planter, qui va nous accompagner longtemps, qui va m?me donner sa couleur au reste de toute la journ?e. Christophe Andr? croit que ces ?tats interm?diaires sont beaucoup plus r?v?lateurs et constructeurs de notre personnalit? que les ?motions fortes. Quand quelqu?un est tr?s en col?re, ou totalement paniqu?, ou affreusement triste, il se retrouve dans une forme d?ali?nation r?pondant quasiment ? un c?blage g?n?tique programm? pour toute notre esp?ce alors que l??tat d??me est habit? par un ph?nom?ne psychique beaucoup plus complexe, o? tous ses acquis, son exp?rience, sa culture entrent en jeu. La psychoth?rapie de demain Dans le monde hyper-sollicitant que nous habitons o? nous sommes de plus en plus pressuris?s, stress?s, un r?flexe d??quilibrage fait que nous sommes aussi de plus en plus attir?s par le besoin de ne rien faire, de nous arr?ter, juste pour rester l?, respirer en silence, concentr?s sur le seul fait d?exister ? ou sur la contemplation de la nature. Cela nous apporte ?norm?ment une sorte de cure ?d?tox? de nos cerveaux trop sollicit?s. Le psychiatre parle aussi d?une r?cente ?tude qui r?v?le une v?ritable ?pid?mie de narcissisme se d?velopper depuis les vingt-cinq derni?res ann?es. Comme nous sommes profond?ment d?pendants les uns des autres, persister dans une telle voie ?gotiste serait une catastrophe pour nos soci?t?s. Heureusement, de nouvelles pistes de recherche s?ouvrent en psychologie et psychoth?rapie pour r?introduire en nous tous plus d?empathie et de bienveillance envers autrui. Au lieu de pousser les patients ? ne s?int?resser qu?? eux, la psychoth?rapie de demain devra s?attacher ? les aider ? cultiver au mieux toutes les ressources du lien social. ? venir : notre cerveau est une ?nigme! Carolle Anne Dessureault

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